Metodología y planificación del entrenamiento

Dinámica de la carga de entrenamiento en la preparación a largo plazo de los halterófilos uzbekos

A. V. Pakov, Instituto Estatal de Cultura Física de Uzbekistán

Resumen en español de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1985 (Moscú: Fizkultura i Sport, 1985), pp. 24–30: el texto es una paráfrasis, no una traducción; las tablas de datos se reproducen íntegras con encabezados en español.

De la década de 1950 a comienzos de la de 1970

El entrenamiento en los inicios de la halterofilia uzbeka era primitivo. En la década de 1950 la primera sesión de la semana constaba de press, arrancada y ejercicios auxiliares, y la segunda de press, dos tiempos y ejercicios auxiliares, con la barra cargada en escalones de 5 kg como en competición. Cada ejercicio llevaba 13–15 series, con pesos ligeros 3–4 veces cada uno; con un peso de trabajo en la arrancada de 80 kg la secuencia era 50, 55–60, 65, 70, 75 y de nuevo hacia abajo hasta 50 kg. El defecto principal era que los pesos de trabajo se levantaban cuando la excitabilidad del sistema nervioso central ya estaba disminuida por la fatiga.

En la década de 1960 se eliminó la parte descendente de la carga, los pesos intermedios fueron menos y la barra subía de 10 a 20 kg. Un mes tenía 13–14 sesiones principales y otras tantas adicionales, con 13–14 ejercicios. Las sesiones principales tenían 4–5 ejercicios, que solían empezar con trabajo de tempo; las adicionales incluían presses sentado y tumbado. Los presses ocupaban el 38.2% del volumen mensual, los ejercicios de arrancada el 20.1%, los de dos tiempos el 10.3%, las sentadillas el 14.0%, los tirones de arrancada el 6.4% y los tirones de cargada el 11.0%, y el volumen del mes era de 750–850 levantamientos. El volumen semanal variaba poco, y el de las sesiones solo un 11.2%. Los defectos eran la fluctuación mínima de la carga, una elección estrecha de ejercicios y un volumen e intensidad modestos.

Los parámetros de la carga apenas cambiaron a comienzos de la década de 1970, pero la eliminación del press a dos manos de la competición en 1972 obligó a introducir correcciones. Un análisis de 60 ciclos de cuatro semanas de atletas de distintos niveles mostró que los entrenadores a menudo ignoraban las reglas para construir la carga en micro, meso y macrociclos. Entre los levantadores con categoría el volumen semanal variaba solo un 7.5% y entre un 2.2 y un 5% entre sesiones, y lo mismo la intensidad, de modo que el organismo se adaptaba y el efecto del entrenamiento disminuía.

Comparación entre un Maestro del Deporte y un levantador con categoría

Los levantadores de alta calificación se entrenaban de forma más racional. El año de un Maestro del Deporte de la URSS de peso medio difiere notablemente del de un levantador con categoría y muestra los principios básicos de la carga anual: grandes oscilaciones de volumen e intensidad entre meses y cargas menores en los meses más calurosos. El volumen fue mínimo en agosto (240 levantamientos) y máximo en marzo (903) y junio (1,034); la intensidad fue mínima en agosto (106 kg) y máxima en marzo (126 kg). El volumen y la intensidad se movían de manera inversa: 666 levantamientos con 122 kg en el primer mes y 1,034 con 115 kg en el sexto; 831 con 115 kg en octubre, menos volumen con 122 kg en noviembre. Los levantamientos al 90% o más iban de ninguno en agosto a un 8% en febrero, un 6% en abril y un 2% en marzo, con una media del 4.4%.

El mesociclo estudiado tenía cuatro microciclos semanales y 16 sesiones, con un total de 114 t y 903 levantamientos con una media de 126.2 kg. La carga descendía semana a semana: 33.5 t y 209 levantamientos, 30.3 t y 238, 29.7 t y 222, 20.5 t y 154, es decir, el 32, 26.4, 24.6 y 17% del mes. Dentro de las semanas, el volumen se repartía en 24.6, 18.3, 25.3, 14.5 y 17.3% en cinco sesiones (picos en las sesiones 1 y 3), 22.3, 26.9, 29.4 y 21.4% en cuatro (pico en la 3) y 37.7, 42.2 y 20.1% en tres (pico en la 2). La intensidad iba de 91 kg (segunda sesión, primera semana) a 147 kg (tercera sesión, tercera semana) y se movía de forma inversa al volumen: 73 levantamientos con 124 kg en una sesión, 42 con 143 kg en otra. La carga del maestro siguió, pues, reglas científicamente fundamentadas para ciclos de todas las duraciones.

Un maestro de categoría internacional: E. Karimov

A comienzos de la década de 1970 Uzbekistán tenía un único Maestro del Deporte de categoría internacional, E. Karimov, que mejoró repetidamente los récords de la URSS en el press y en marzo de 1972 estableció un récord mundial en el dos tiempos a dos manos (peso pluma). La Tabla 1 recoge su carga durante 1972 en tres etapas, cada una preparando una competición importante.

Tabla 1 (parte 1). Carga de entrenamiento de E. Karimov durante el año de entrenamiento de 1972, categoría de peso hasta 60 kg

Tabla 1 (parte 2). Cargas parciales de E. Karimov por grupos de ejercicios durante el mismo año

Tal como se imprimió (incluido el 15.2% de flexiones en la semana 1 del primer período competitivo).

La primera etapa, de tres meses, preparó el campeonato del Consejo Central de la sociedad Burevestnik: un período preparatorio de 2.5 meses (del 5 de diciembre de 1971 al 18 de febrero de 1972) con un gran volumen y un coeficiente de intensidad del 25.2%, seguido de un período competitivo de cuatro semanas (hasta el 17 de marzo). Los presses superaban a los ejercicios de dos tiempos en una proporción de tres a uno; los demás grupos se repartían en proporción a los músculos implicados. Los levantamientos al 90% o más fueron el 4.5% del total, de modo que la mayor parte del trabajo usó pesos modestos.

En el mesociclo competitivo el coeficiente de intensidad fue del 25.1%. La primera semana, con el 29.5% del volumen del mes, fue de desarrollo; la segunda, con un máximo del 41.1%, de choque y desarrollo; la tercera, de mantenimiento, redujo el volumen pero mantuvo alta la intensidad; la cuarta fue una semana de recuperación con ambos reducidos. En comparación con la preparación, los presses aumentaron un 5.5% y los ejercicios de arrancada bajaron un 1.6%; las sentadillas subieron un 1.3% y los ejercicios de dos tiempos bajaron un 2.3% hasta el 6.5%, y los tirones un 2.9% en conjunto. Los presses fueron, pues, cinco veces el trabajo de dos tiempos, una paradoja con una explicación sencilla: el ejercicio favorito de Karimov, en los 15 años en que el autor lo observó, fue el press a dos manos, en el que alcanzaba el 85% de su mejor dos tiempos. El press, sobre todo el push press, aportaba muchos levantamientos al 75–90% de esa marca, de modo que mejorar el press también desarrollaba cualidades que elevaban el envión.

Esto se confirmó en el campeonato de Burevestnik de marzo de 1972: press 130 kg, un dos tiempos de récord mundial de 156 kg, arrancada 110 kg, total 395 kg. Pero el gran volumen de trabajo de fuerza pura frenó la arrancada, que depende de la fuerza-velocidad: su relación entre arrancada y envión era un 9% inferior a la media de los pesos pluma de 1972. La segunda etapa (del 20 de marzo al 11 de julio) dejó el método sin cambios, y casi ocho meses de carga monótona produjeron adaptación y un efecto de entrenamiento más débil. En la Copa de la Amistad de julio su total cayó 7.5 kg hasta 387.5 kg.

Tras diez días de descanso la tercera etapa comenzó el 24 de julio; su primera mitad coincidió con el tiempo más caluroso, lo que probablemente redujo todos los parámetros de la carga. En septiembre el volumen y la intensidad alcanzaron su máximo, mientras que los presses, las sentadillas y ambos tirones bajaron unas 1.5 veces. En octubre el volumen cayó bruscamente y la intensidad subió. Al saber que el press salía del programa de competición, Karimov redujo el press y aumentó el trabajo de arrancada y de dos tiempos, igualando presses y arrancadas y ampliando la parte del dos tiempos; la tensión aumentó con más levantamientos al 90% o más (5.1%). En el mesociclo competitivo el volumen bajó aún más, la intensidad subió y los presses casi desaparecieron; el trabajo pesado de arrancada dio al entrenamiento un sesgo de fuerza-velocidad y un récord de la república en la arrancada de 115.5 kg.

A comienzos de la década de 1970 los métodos del levantador con categoría, del Maestro y del maestro de categoría internacional diferían, pues, radicalmente. El volumen mensual era de 645, 677 y 1,090 levantamientos; el coeficiente de intensidad, de 29.5, 27.1 y 25.1%; los levantamientos al 90% o más a lo largo del año, de 9, 4.4 y 4.9%. La diferencia principal residía en cómo se construía la carga a lo largo de los ciclos: poca variación en el levantador con categoría, una variación conforme a reglas científicas en el Maestro y amplias oscilaciones de volumen con intensidad estable en el maestro de categoría internacional.

Finales de la década de 1970 y los años 1980

Desde la segunda mitad de la década de 1970 el volumen aumentó bruscamente. En 1977 los miembros de la selección uzbeka hicieron de 927 a 3,495 levantamientos en un ciclo preparatorio de cuatro semanas, 1,700 de media. La variación semanal era débil: cargas similares cada semana, o dos semanas pesadas seguidas de dos algo más ligeras. El Maestro del Deporte Yu. Dolganovski hizo 289, 340, 463 y 422 levantamientos en semanas sucesivas, y L. Kurtametov 1,028, 1,063, 720 y 684. El equipo se entrenaba de 16 a 31 veces al mes y de 4 a 10 veces por semana, con de 36 a 218 levantamientos por sesión. Predominaba el trabajo de fuerza: los ejercicios auxiliares especiales ocuparon el 82.7% del volumen mensual de Dolganovski y el 79.7% del de Kurtametov.

Los grandes volúmenes persistieron a comienzos de la década de 1980, mientras los especialistas seguían buscando racionalizar el entrenamiento. La especialización temprana contaba ya con respaldo científico, y muchos jóvenes levantadores talentosos, de rápida mejora, iban tras los récords. Los levantadores uzbekos se hicieron oír: terceros en la Copa de la URSS de 1981 y segundos con el equipo de la república en los III Juegos Juveniles de toda la Unión. L. Plojoi, V. Semenov, N. Mujamediarov e I. Isákov pasaron a ser candidatos a la selección nacional de la URSS, lo que justificó un estudio detallado de la preparación para la VIII Espartaquiada de Verano de los Pueblos de la URSS de 1983.

El ejemplo es el Maestro del Deporte de categoría internacional Nail Mujamediarov (82.5 kg), que empleó 31 tipos de ejercicios con pesas en un mes preparatorio, con 26 sesiones que sumaron 312.3 t y 2,352 levantamientos con una media de 132.7 kg. La Tabla 2 muestra la variación semanal con la carga de choque y desarrollo en la semana 3 (variante 2–3); el volumen también variaba dentro de una semana, de 61 a 129 levantamientos en las sesiones 3 y 6 de la segunda semana (Tabla 3).

Tabla 2. Distribución semanal del volumen en un mes preparatorio de N. Mujamediarov

Tabla 3. Distribución del volumen entre las sesiones de una semana de N. Mujamediarov

Las cargas parciales (Tabla 4) muestran un entrenamiento orientado al desarrollo proporcionado de todas las cualidades del halterófilo. Las pocas flexiones se compensaron con más tirones de arrancada, que desarrollan básicamente los mismos músculos y mejoran la primera parte de la arrancada, la elevación de la barra hasta la sentadilla bajo ella. El volumen variaba mucho, la intensidad no: el coeficiente fue de 35.5, 36.8, 36.3 y 37.1% en las semanas 1 a 4.

Tabla 4. Volumen por grupos de ejercicios en el mismo mes

Tal como se imprimió; 492 de 2,352 levantamientos es cerca del 20.9%, no del 29.9%.

Conclusiones

El estudio de la carga de entrenamiento de los halterófilos uzbekos a lo largo de muchos años mostró cuatro cosas. El volumen aumentó de forma constante: el volumen mensual máximo creció más de tres veces en 20 años, de 800 levantamientos en 1963 a 2,500 en 1983. La intensidad varió poco en los ciclos mensuales y semanales. Se empleó una gama cada vez más amplia de medios de entrenamiento para desarrollar de forma proporcionada todas las cualidades físicas. Y la estructura de la carga en macro, meso y microciclos difirió sustancialmente entre levantadores de distinta calificación.