Metodología y planificación del entrenamiento
El calentamiento precompetitivo del halterófilo
Resumen en español de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1985 (Moscú: Fizkultura i Sport, 1985), pp. 30–33: el texto es una paráfrasis, no una traducción; las ilustraciones son las imágenes originales.
El calentamiento prepara el organismo para las cargas pesadas sobre el aparato locomotor. Además de los cambios vegetativos generales, eleva la labilidad del aparato motor, establece el isocronismo de músculos y nervios y acelera los procesos bioquímicos. Igual de importante es el aumento de la temperatura corporal: los músculos calientes tienen los capilares abiertos, menor viscosidad y mayor elasticidad, lo que protege contra las lesiones.
El autor opina que los manuales tratan el tema con demasiada superficialidad, por lo que los calentamientos suelen estar lejos de ser perfectos. A pesar de la mejora de los resultados, los levantadores siguen fallando en las competiciones, y un mal calentamiento es, en su opinión, una de las causas de los llamados resultados nulos. Cronometró los calentamientos de levantadores en competiciones de la URSS en 1970–1980, en el Campeonato Mundial de 1975 y en las Copas de la Amistad de 1975, 1976 y 1979, y registró el trabajo principal que les siguió; además realizó una encuesta por correo entre 63 levantadores (35 Maestros y Maestros de Honor del Deporte, 13 de primera categoría y candidatos a Maestro, 15 de segunda categoría). De ellos, el 79.5% había fallado en los dos primeros intentos en competiciones, y el 44% de estos culpó a un calentamiento insuficiente; el 46% atribuyó las distensiones musculares a un calentamiento insuficiente. Sin embargo, las opiniones de los encuestados sobre cómo estructurar un calentamiento eran contradictorias.
Los calentamientos difieren en duración, intensidad, descanso antes del trabajo principal y elección de los ejercicios. La electrotermometría (más de 700 lecturas en diversos grupos musculares de 133 levantadores de distintas categorías) mostró que cada esquema prepara el aparato de manera distinta. Tras un calentamiento forzado de ejercicios rápidos, en su mayoría de estiramiento, la temperatura de la piel sobre los músculos que trabajan subió solo 0.2–0.5° (Fig. 1) y a veces bajó. Tras un calentamiento de ejercicios dinámicos a un ritmo moderado, sin estiramientos en la parte preparatoria, subió 1.2–1.5°.
Además, la disposición solo llega 5–8 minutos después de terminar el calentamiento general, un criterio que importa sobre todo en las competiciones. A lo largo de diez años el autor vio a muchos levantadores hacer un calentamiento general corto, o ninguno, y pasar directamente a los levantamientos clásicos; fuerzan la adaptación y cometen muchos errores, porque la coordinación aún no ha alcanzado el nivel que exige un levantamiento de calidad.
La mayoría de los autores coincide en que un calentamiento debe incluir ejercicios que imiten el trabajo principal. Yákovlev, Korobkov y Yananis (1957) explican que se forma una conexión temporal entre los reflejos condicionados en que se basan esos ejercicios y la habilidad principal, de modo que estimulan de forma indirecta las conexiones que sustentan el levantamiento próximo. En la práctica, la mayoría de los levantadores usa solo los levantamientos clásicos. Para la arrancada, los ejercicios especiales más empleados son la arrancada a sentadilla alta, la media sentadilla y la sentadilla con agarre de arrancada con la barra a brazos extendidos sobre la cabeza; para la cargada y envión, la cargada a sentadilla alta, las sentadillas frontales y el push press, aunque en el envión los levantadores empiezan más a menudo sin ninguno, lo que no siempre mantiene estable el levantamiento. Abadzhiev y Furnadzhiev (1974) subrayan que un levantamiento requiere la coordinación más fina, con el esfuerzo concentrado en las fases activas y la relajación en la pasiva; los ejercicios especiales deben permitir sentir el peso en cada fase, y solo después debe venir el levantamiento completo. Sobre esta base, y con sus datos termométricos, de cronometraje y de encuesta, el autor propone el método siguiente.
Calentamiento para la arrancada
El calentamiento general empieza 25–30 minutos antes de salir a la plataforma; a razón de hasta 2 minutos por intento, son 13–15 intentos por delante, ajustados según la escala de la competición. Se empieza con una carrera lenta (hasta 1 minuto), luego 5–6 ejercicios para distintos grupos musculares a un ritmo moderado, 8–12 repeticiones cada uno, y después 3–4 ejercicios con un disco o una barra:
- desde la posición inicial, subir el disco a lo largo del cuerpo hasta estirar los brazos, 6–8 veces;
- medias flexiones con el disco detrás de la cabeza, 5–6 veces;
- pies en la posición de arrancada en tijera o dividida, codos elevados, disco detrás de la cabeza: estirar los brazos y bajar a la sentadilla de arrancada, 4–5 veces a un ritmo moderado.
A los 6–8 minutos los músculos se sienten calientes, y solo entonces comienza el calentamiento especial, 18–23 minutos (9–12 intentos) antes de la plataforma:
- una barra del 25–30% de la mejor arrancada se sube con agarre de arrancada hasta estirar los brazos y se baja detrás de la cabeza; empujándola hacia arriba, se baja a la sentadilla de arrancada, 3–4 veces, cada sentadilla más baja y más seca, hasta fijar con firmeza la sentadilla profunda;
- 35–40%: arrancada a sentadilla alta, bajar detrás de la cabeza, meterse bajo la barra con un impulso mínimo y una presión activa sobre ella, 3–4 veces; luego bajar la barra al tercio inferior de los muslos para 1–2 arrancadas desde la altura;
- 50–60%: tirón de arrancada detenido en el tercio inferior de los muslos, luego una arrancada a media sentadilla y una arrancada desde la altura con balanceo en la sentadilla profunda;
- 7–10 intentos antes de la plataforma, la arrancada clásica: 6–8 intentos, los dos primeros con 1–2 levantamientos, los demás con 1.
En una competición larga, los dos primeros ejercicios pueden hacerse en 2–3 intentos.
Calentamiento para la cargada y envión
El comienzo depende de la pausa tras el último intento de arrancada. Si pasan más de 30 minutos, se hacen 3–4 ejercicios con un peso 20–25 minutos (12–15 intentos) antes de la plataforma; si pasan 30 minutos o menos, la parte especial empieza 18–23 minutos (10–12 intentos) antes:
- 40–50%: tirón de cargada detenido justo por encima de las rodillas, cargada a media sentadilla, 1–2 sentadillas frontales, 2–3 enviones con empuje de brazos, vigilando la posición inicial, el empuje enérgico hacia arriba y el uso seco de los brazos;
- 50–60%: cargada a media sentadilla, desde la altura de las rodillas a sentadilla, un envión con empuje de brazos, 1–2 enviones clásicos;
- el envión clásico en 5–6 intentos, un levantamiento cada uno.
Los deportistas que empiezan pronto, o cuya competición se alarga, a veces hacen 12–13 intentos, repitiendo el último peso o empezando de nuevo. En su lugar, conviene prever un peso de reserva, para poder hacer 2–3 intentos o más a bajo coste si la llamada se retrasa. El último intento debe hacerse solo 2–4 minutos antes de la plataforma; un intervalo más largo rompe el ritmo construido por años de entrenamiento.
Mientras esperan la llamada, los levantadores suelen hacer muchas arrancadas o enviones para no enfriarse. Pero la temperatura sobre el músculo que trabaja, una vez en su máximo, se mantiene 10–15 minutos o más, y mucho más con fricciones o pomadas calentadoras. Lo importante es mantener el ritmo habitual: imitar fases sueltas del levantamiento o hacer un tirón, preferiblemente solo su primera fase. Si la pausa dura 15–20 minutos, hay que hacer el levantamiento clásico en 2–3 intentos antes del siguiente intento de competición.
La práctica demuestra que un calentamiento así reduce notablemente los levantamientos fallidos y disminuye mucho las lesiones del aparato locomotor, aún frecuentes en la halterofilia.