Méthodes et planification de l’entraînement
L'échauffement de l'haltérophile avant la compétition
Résumé français de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1985 (Moscou : Fizkultura i Sport, 1985), p. 30–33 : le texte est une paraphrase, non une traduction ; les illustrations sont les images originales.
L'échauffement prépare l'organisme à de lourdes charges sur l'appareil locomoteur. Outre les changements végétatifs généraux, il augmente la labilité de l'appareil moteur, établit l'isochronisme des muscles et des nerfs et accélère les processus biochimiques. La hausse de la température du corps est tout aussi importante : un muscle chaud a des capillaires ouverts, une viscosité plus faible et une plus grande élasticité, ce qui protège des blessures.
L'auteur estime que les manuels traitent le sujet trop superficiellement, si bien que les échauffements sont souvent loin d'être parfaits. Malgré la hausse des résultats, les haltérophiles échouent encore en compétition, et un mauvais échauffement est à ses yeux l'une des causes des fameux zéros. Il a chronométré les échauffements d'haltérophiles aux compétitions de l'URSS en 1970–1980, aux championnats du monde de 1975 et aux Coupes de l'Amitié de 1975, 1976 et 1979, et noté le travail principal qui suivait ; il a aussi mené une enquête postale auprès de 63 haltérophiles (35 maîtres et maîtres émérites des sports, 13 de première classe et candidats maîtres, 15 de deuxième classe). Parmi eux, 79.5 % avaient échoué aux deux premiers essais en compétition, et 44 % d'entre eux incriminaient un échauffement insuffisant ; 46 % attribuaient les claquages musculaires à un échauffement insuffisant. Pourtant, les avis des répondants sur la manière de structurer l'échauffement étaient contradictoires.
Les échauffements diffèrent par la durée, l'intensité, le repos avant le travail principal et le choix des exercices. L'électrothermométrie (plus de 700 mesures sur différents groupes musculaires de 133 haltérophiles de classes diverses) a montré que chaque schéma prépare l'appareil différemment. Après un échauffement forcé d'exercices rapides, surtout d'étirement, la température cutanée au-dessus des muscles sollicités n'a augmenté que de 0.2–0.5° (fig. 1) et parfois a baissé. Après un échauffement d'exercices dynamiques à tempo modéré, sans étirements dans la partie préparatoire, elle a augmenté de 1.2–1.5°.
La disponibilité n'apparaît en outre que 5–8 minutes après la fin de l'échauffement général, un critère qui compte avant tout en compétition. Pendant dix ans, l'auteur a vu beaucoup d'haltérophiles faire un court échauffement général, ou aucun, et passer directement aux mouvements classiques ; ils forcent la mise en route et commettent de nombreuses erreurs, car la coordination n'a pas encore atteint le niveau qu'exige un mouvement de qualité.
La plupart des auteurs s'accordent à dire qu'un échauffement doit inclure des exercices imitant le travail principal. Iakovlev, Korobkov et Yananis (1957) expliquent qu'un lien temporaire se forme entre les réflexes conditionnés à la base de tels exercices et l'habileté principale, si bien qu'ils stimulent indirectement les liens qui sous-tendent le mouvement à venir. En pratique, la plupart des haltérophiles n'utilisent que les mouvements classiques. Pour l'arraché, les exercices spéciaux les plus fréquents sont l'arraché en squat haut, le demi-squat et le squat en prise d'arraché avec la barre à bout de bras au-dessus de la tête ; pour l'épaulé-jeté, l'épaulé en squat haut, les squats avant et le développé-poussé, quoique au jeté les haltérophiles commencent plus souvent sans aucun exercice de ce type, ce qui ne garantit pas toujours la stabilité du mouvement. Abadzhiev et Furnadzhiev (1974) soulignent qu'un mouvement exige la coordination la plus fine, avec un effort concentré dans les phases actives et un relâchement dans la phase passive ; les exercices spéciaux doivent permettre à l'haltérophile de sentir le poids à chaque phase, et c'est seulement ensuite que le mouvement entier doit suivre. Sur cette base, ainsi que sur ses données thermométriques, chronométriques et d'enquête, l'auteur propose la méthode ci-dessous.
Échauffement pour l'arraché
L'échauffement général commence 25–30 minutes avant le plateau ; à raison de 2 minutes au plus par essai, cela fait 13–15 essais à l'avance, à ajuster selon l'ampleur de la compétition. On commence par une course lente (jusqu'à 1 minute), puis 5–6 exercices pour différents groupes musculaires à tempo modéré, 8–12 répétitions chacun, puis 3–4 exercices avec un disque ou une barre :
- depuis la position de départ, lever le disque le long du corps jusqu'aux bras tendus, 6–8 fois ;
- demi-flexions avec le disque derrière la tête, 5–6 fois ;
- pieds dans la position d'arraché en fente ou en ciseaux, coudes relevés, disque derrière la tête : tendre les bras et descendre en squat d'arraché, 4–5 fois à tempo modéré.
Après 6–8 minutes, les muscles sont chauds, et c'est alors seulement que commence l'échauffement spécial, 18–23 minutes (9–12 essais) avant le plateau :
- une barre à 25–30 % du meilleur arraché est levée à bras tendus en prise d'arraché et descendue derrière la tête ; en la repoussant, descendre en squat d'arraché, 3–4 fois, chaque squat plus bas et plus net, jusqu'à ce que le squat bas soit solidement fixé ;
- 35–40 % : arraché en squat haut, descente derrière la tête, passage sous la barre avec une impulsion minimale et une pression active sur la barre, 3–4 fois ; puis descendre la barre au tiers inférieur des cuisses pour 1–2 arrachés suspendus ;
- 50–60 % : tirage d'arraché arrêté au tiers inférieur des cuisses, puis un arraché en demi-squat et un arraché suspendu avec balancement en squat bas ;
- 7–10 essais avant le plateau, l'arraché classique : 6–8 essais, les deux premiers avec 1–2 levers, les autres avec 1.
Lors d'une longue compétition, les deux premiers exercices peuvent être faits en 2–3 essais.
Échauffement pour l'épaulé-jeté
Le début dépend de la pause après le dernier essai d'arraché. Après plus de 30 minutes, faire 3–4 exercices avec une charge 20–25 minutes (12–15 essais) avant le plateau ; après 30 minutes ou moins, commencer la partie spéciale 18–23 minutes (10–12 essais) avant :
- 40–50 % : tirage d'épaulé arrêté juste au-dessus des genoux, épaulé en demi-squat, 1–2 squats avant, 2–3 jetés avec développé, en surveillant la position de départ, la poussée nette vers le haut et l'usage précis des bras ;
- 50–60 % : épaulé en demi-squat, depuis le niveau des genoux en squat, un jeté avec développé, 1–2 jetés classiques ;
- le jeté classique en 5–6 essais, un lever chacun.
Les athlètes qui commencent tôt, ou dont la compétition traîne, prennent parfois 12–13 essais, en répétant le dernier poids ou en recommençant. Il vaut mieux prévoir un poids de réserve, de sorte que 2–3 essais ou plus puissent être faits à peu de frais si l'appel est retardé. Le dernier essai ne se place que 2–4 minutes avant le plateau ; un intervalle plus long rompt le rythme construit par des années d'entraînement.
En attendant l'appel, les haltérophiles font souvent beaucoup d'arrachés ou de jetés pour ne pas se refroidir. Mais la température au-dessus du muscle sollicité, une fois à son maximum, se maintient 10–15 minutes ou plus, et bien plus longtemps avec des frictions ou des pommades chauffantes. Il s'agit de conserver le rythme habituel : imiter des phases isolées du mouvement ou faire un tirage, de préférence seulement sa première phase. Si la pause dure 15–20 minutes, faire le mouvement classique en 2–3 essais avant le prochain essai de compétition.
La pratique montre qu'un tel échauffement réduit nettement les mouvements manqués et diminue fortement les blessures de l'appareil locomoteur, encore fréquentes en haltérophilie.